להצטרפות*3080

גודל טקסט

כמה מים צריך לשתות? המלצות לכל הגילאים

80% מהמים בגוף שלנו מגיעים משתייה ו-20% הנוספים מגיעים ממים שהגוף מייצר כתוצר לוואי של תהליך חילוף החומרים.

הגוף שלנו זקוק לנוזלים, כלומר למים, על מנת לתפקד 

למים תפקידים רבים ומגוונים מאוד ולמעשה הם מעורבים ברמה זו או אחרת  כמעט בכל התהליכים המתרחשים בגוף שלנו. שינויים במשק המים בגוף משפיעים באופן מיידי על תפקודו. מחסור קל עד בינוני בכמות המים ברקמות, הן בטווח הקצר והן בטווח הרחוק, תאלץ את הגוף לפתח מנגנוני הסתגלות אולם המשמעות היא פגיעה בתפקוד המיטבי. מסיבה זו חשוב לשתות מים בכמות מספקת מדי יום. 

שתייה, של מים או משקאות אחרים, היא המקור העיקרי לצריכה של מים ומספקת כ-80% מהדרישה היומית למים. את יתר המים (כ-20%) הגוף מקבל ממזון ובכמויות קטנות ממים שהוא מייצר כתוצר לוואי בתהליך חילוף החומרים.   
המשמעות היא שעל מנת לספק לגופנו את כמות המים הדרושה לו עלינו לשתות בכמות מספקת

מה משפיע על מידת הרצון לשתות? 

  • מנגנון הצמא - תחושת הצמא היא המנגנון העיקרי המכתיב לנו את הצורך לשתות. ועדת המומחים האמריקאית אשר חקרה את הנושא ופרסמה את ההמלצות לשתיית מים ציינה כי בחיי היומיום שתייה כתוצאה מצמא ושתייה בזמן ארוחות מספקת את צרכי האוכלוסייה הבריאה ומאפשרת אספקת נוזלים תקינה. יחד עם זאת, מחקרים רבים מדגישים שקיימת בעיה להסתמך על תחושת הצמא בלבד היות ותחושת הצמא של האדם אינה חזקה כמו תחושת הרעב והיא מופיעה רק לאחר התייבשות קלה בשיעור של 0.8%-2% ממשקל הגוף או בעקבות עלייה בריכוזי החומרים בדם בשיעור של 2%-3%. לעיתים גם קיימת החלפה של תחושת הצמא בתחושת הרעב. תחושת הצמא פוחתת עם השנים ובקרב קשישים, לעיתים, אין כלל תחושה של צמא. גם עבור ספורטאים הסתמכות על תחושת הצמא עלולה היות בעייתית היות ואצלם קיימת תופעה של "התייבשות מרצון" כלומר הרצון הטבעי לשתות אינו מפצה על אובדן המים המוגבר שהתרחש בזמן הפעילות הגופנית. ההנחה היא שאם ספורטאי יסתמך על תחושת הצמא שלו בלבד הוא יחזיר לגופו רק 60% מהמים שאבדו לו באימון ויישאר מיובש על בסיס קבוע.
  • טעם -  טעם משפיע על כמות השתייה של ילדים ומבוגרים כאחד. הכלרת מי הברז פוגעת בטעם ובריח של המים בעקבות המצאות תרכובות כלור במים. גם הזרימה בקווי ההולכה הארציים ובצנרות העירוניים והביתיים פוגעת בטעם המים בייחוד כשמדובר בצנרת ישנה וחלודה. מים מינרליים נחשבים טעימים יותר בזכות העובדה שאינם מכילים כלור ואין בהם טעמי לוואי מהצנרת. 
  • סביבה - טמפרטורה גבוהה, אויר יבש וגובה מגבירים את התאיידות המים דרך העור ( הזעה ) והריאות וכך מגבירים את ההתייבשות ואת הצמא מסיבה זו אנו נוטים להרגיש צמאים יותר בקיץ.  לעומת זאת כאשר הגוף שקוע במים (כמו למשל בים או בבריכה) תחושת הצמא פוחתת.


כמה מים צריך לשתות ביום

כמות המים שצריך לשתות ביום היא בעצם אותה הכמות שהגוף שלנו מאבד מדי יום  בהזעה, בנשימה ובדיבור, בשתן ובצואה. כמויות המים האובדות בהפרשות שלנו ובאדי הנשימה הן קבועות יחסית בעוד שכמות ההזעה יכולה להשתנות מאוד הן מאדם לאדם והן באותו אדם בהתאם לפעילות שלו ולתנאי הסביבה. מסיבה זו מידת ההזעה היא הגורם העיקרי שקובע כמה מים צריך לשתות ביום. רמת ההזעה היא אישית ומשתנה בהתאם למין, גיל, רמת פעילות גופנית, תנאי הסביבה ונטייה גנטית. הכלל הוא פשוט: ככל שמזיעים יותר, מאבדים יותר מים וצריך לשתות יותר. 

המלצות לשתיית מים 

המלצות השתייה המקובלות היום הן ההמלצות האמריקאיות שהתפרסמו בשנת 2004 וההמלצות האירופאיות משנת 2008. ההמלצות מסתמכות על מחקרים תצפיתיים באוכלוסיות בריאות והן מתבססות על קבוצות הגיל השונות. ההמלצות למבוגרים עומדות על שתייה של 2-3 ליטרים של נוזלים ליום השקולים לכ-10 – 15 כוסות שתייה בנפח של 200 מ"ל. הקפידו להכניס לתיק בקבוק מים כדי שתמיד תהיה לכם האפשרות לשתות.

ההמלצות מיועדות לכלל האוכלוסייה הבריאה ומכוונות לתנאי אקלים נוח ופעילות גופנית רגילה ויומיומית, ללא מאמץ מיוחד. 
המלצות אלו אינן מתאימות לספורטאים, אנשים המבצעים פעילות אינטנסיבית לאורך זמן בתנאי חום ולחות (למשל חיילים במסעות, מטיילים) וכן עבור אנשים חולים.
למידע נוסף על כמה מים צריך לשתות בזמן פעילות ספורטיבית.

כמה מים צריך לשתות ביום - טבלת סיכום ההמלצות האמריקאיות והאירופאיות 

אוכלוסיהגילאים

כמות שתיה ליום (ל') 
ממזון ומשתייהמלצות אמריקאיות**

כמות המים ליום (ל')
ממזון ומשתייה המלצות אמריקאיות**

כמות המים ליום משתייה בלבד המלצות (ל')
אמריקאיות**

תינוקות

0-6 חודשים

0.19 – 0.1 ל'/ק"ג משקל גוף מחלב אם

0.7 בצורת חלב אם או תחליף

0.7 בצורת חלב אם או תחליף

 

7-12 חודשים

0.8-1.0 מחלב אם + מזונות משלימים

0.8 בצורת חלב, מיצים, מים, מזון

0.6

ילדים

1-2 שנים

1.1 -1.2

1.3

0.9

 

2-3 שנים

1.3

 

4-8 שנים

1.6

1.7

1.2

מתבגרים

9-13

2.1

2.4

1.8

מתבגרות

14-18

2.5

3.3

2.6

 

9-13

1.9

2.1

1.6

 

14-18

2.0

2.3

1.8

מבוגרים

גברים מעל 19

2.5

3.7

3.0

 

נשים מעל 19

2.0

2.7

2.2

 

נשים בהריון

+300

3.0

2.3

 

נשים מניקות

+700

3.8

3.1

הערות:

ההמלצות האמריקאיות כוללות לראשונה גם התייחסות לכמות המים המומלצת משתייה בלבד; הועדה הסתמכה על הנתונים המורים כי סך המשקאות הנצרכים ביום מספקים כ 80% מצריכת המים היומית בעוד שהמזון המזון (ללא השפעה משמעותית  של סוג התפריט) מספק את 20% הנותרים.

ההמלצות האמריקאיות גבוהות יותר מהאירופאיות - בכל קבוצות הגיל. בהתחשב בתנאי האקלים השורר בישראל יתכן כי מומלץ לאמץ את המלצות השתייה הנדיבות יותר.

ההמלצות עבור תינוקות מתבססות על צריכת חלב אם. בחצי השנה הראשונה לחיים חלב אם משמש לתינוק הן כמזון והן כשתייה ואין צורך בתוספת נוזלים מעבר ליניקה. 

לא נקבע גבול צריכה מרבי לשתיית מים. לדברי המומחים בני אדם בריאים מסוגלים להפריש עודפי מים בשתן. שתייה עודפת הגוררת אחריה ירידה ברמות הנתרן בדם (היפונתרמיה), תופעה העלולה לסכן חיים, היא מצב נדיר ביותר. היפונתרמיה, המכונה גם הרעלת מים, עלולה להתרחש במצבים שבהם אנשים מיובשים שותים בבת אחת כמויות גדולות של מים כלומר נעים ממצב קיצון אחד למצב קיצון שני. שתיית כמויות גדולות בקצב העולה על יכולת הכליה להפריש עודפי מים, כלומר מעל  בקצב העולה על 0.7 – 1.0 ליטר לשעה מגדיל את הסיכון. משקאות המכילים קפאין ואלכוהול מגבירים איבוד נוזלים מהגוף בשתן (משתנים). עם זאת, היות וההשפעה המשתנה הינה זמנית, משקאות אלו יכולים, בצריכה מתונה, להיחשב כחלק מצריכת הנוזלים היומית. 

איך יודעים אם שתינו מספיק

שתייה מספקת תורמת לתחושת רעננות וחיוניות. לעומת זאת מחסור במים בגוף עלול להוביל להרגשה לא טובה ולסימני התייבשות. על פי מחקרים הסימנים המוקדמים לשתייה לא מספקת הם: כאבי ראש, עייפות (תינוקות וילדים עלולים להיות ישנוניים מכפי הרגיל ), מיעוט שתן (בקרב תינוקות מתייחס לפחות מ-6 חיתולים רטובים ביום, עבור ילדים ומתבגרים 8 שעות או יותר ללא השתנה), שתן כהה ובעל ריח חזק, איבוד תאבון, עור סמוק, אי סבילות לחום, סחרחורות, יובש בפה ובעיניים, תחושת צריבה בקיבה. עבור תינוקות – בכי ללא דמעות או עם דמעות ספורות.      
אחד הסימנים הקלים והפשוטים לברר האם שתינו מספיק הוא לבחון את צבע השתן: שתן שקוף – אתה אלוף! 

 

לקבלת הצעת מחיר לשירות הברים שלנביעות

מחשבוןצריכת מים

הורידו את האפליקציה