להצטרפות*3080

גודל טקסט

מה הם המינרלים החיוניים לגופנו והיכן ניתן למצוא אותם?

קשים להשגה – מינרלים חיוניים הנוטים להיות חסרים בתזונה שלנו , למה הם נחוצים וכיצד נוכל להגביר את הצריכה שלהם?

מי אתם מינרלים ?

מינרלים הם יסודות כימיים המהווים חלק מקרום כדור הארץ ונחוצים לנו על מנת לבנות תרכובות חיוניות ועל מנת לאפשר לגוף לתפקד באופן תקין. המינרלים לוקחים חלק בבניית תרכובות חשובות , בשמירה על מאזן הנוזלים, המלחים והחומציות בגוף ויש להם תפקיד מפתח כזרזים של תהליכים רבים. למרות שמינרלים דרושים לנו בכמויות קטנות מאוד ( גרמים בודדים ועד מיליוניות הגרם ) הם חלק מרכיבי התזונה שעלינו להקפיד לצרוך מדי יום על מנת לשמור על  הבריאות שלנו. בדומה לויטמינים , הגוף שלנו לא יכול לייצר מינרלים בעצמו ותלוי במזון ובמים שאנו שותים על מנת לקבל אותם. מסיבה זו הם נחשבים רכיבים חיוניים ומצבי חסר פוגעים בתפקוד הגוף ועלולים לגרור תחלואה.

התזונה המערבית העשירה במזון מתועש ומעובד  מעלה את הסיכון לצריכה לא מספקת של מינרלים חיוניים. מי הם המינרליים העיקריים הנוטים להיות חסרים בתזונה שלנו ומה מומלץ לאכול על מנת להגביר את הצריכה שלהם.

מינרלים חיוניים לגוף - סידן, מגנזיום, אשלגן, יוד - נביעות

סידן – זהו עצם העניין

מבין כלל המינרלים, סידן הוא המינרל הנמצא בכמות הגדולה ביותר בגופנו ומהווה כ 2% ממשקל הגוף. הרוב המכריע של הסידן כ 99% מצוי ברקמות הקשות שלנו – בעצמות ובשיניים והשאר בנוזלי הגוף – הדם והנוזלים שבין ובתוך הרקמות.

סידן משמש כאבן הבניין העיקרית של העצם אשר, יחד עם מינרלים אחרים, מקנה לעצם את החוזק שלה. ככל שיותר סידן ישקע בעצם, היא תהיה חזקה וצפופה יותר והמסה שלה תעלה. החשיבות של סידן בבניית העצמות קריטית במיוחד בתקופת הילדות וההתבגרות המאופיינות בבנייה מאסיבית של עצמות. מחסור בסידן , בכל גיל, יפגע בראש ובראשונה בבריאות העצם. עצמות השלד משמשות לגוף מאגר של סידן ולכן בזמנים של מחסור בסידן, העצמות "משלמות את המחיר":  הן מתדלדלות וצפיפותן יורדת.

לסידן ישנם עוד תפקידים רבים וחשובים וביניהם ויסות לחץ הדם , הולכה עצבית , קרישת דם ותהליכים הורמונאליים שונים.

כמה סידן אנחנו צריכים ביום ?

ההמלצה עבור מבוגרים עומדת על 1000- 1200  מ"ג סידן ליום

מקורות לסידן בתפריט היומי

מוצרי חלבמומלץ להעדיף יוגורט ומוצרים המכילים כמות גבוהה של סידן וכמות נמוכה של נתרן ושל שומן
ירקות מכל הסוגיםירקות בעלי תכולה גבוהה יותר של סידן הם: כרוב מכל הסוגים, בצל ירוק,במיה, ברוקולי, סלרי, חסה, כרובית, כרישה,גזר
קטניות קטניות בעלי תכולת סידן גבוהה יותר הם פולי סויה, חומוס ושעועית לבנה
אגוזים וגרעיניםשקדים , אגוזים , גרעיני חמנייה ושומשום. בשומשום מלא או טחינה משומשום מלא  יש פי 4 יותר סידן לעומת שומשום רגיל ( קלוף)
מים מינרליים מומלץ להשוות את תכולת הסידן המפורטת על גבי האריזה ולבחור במים בעלי תכולת סידן שהינה גבוהה  יחסית לאפשרויות העומדות בפניך .מחקרים מראים כי ספיגת סידן לגוף ממים מינרליים גבוהה לפחות כמו ממוצרי חלב

מגנזיום – למה לי לקחת ללב ?

המגנזיום משתתף במאות תהליכים חשובים ומגוונים וביניהם : הפקת אנרגיה (בעיקר מפחמימות ושומנים) , ויסות טמפרטורת הגוף , בניית חומצות גרעין ( כולל הדנ"א ) ומעטפות התאים , הולכה עצבית ועבודת השרירים , משתתף בבקרה על לחץ הדם. יש לו תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של שריר הלב ומחסור במגנזיום לאורך זמן עלול להעלות סיכון לתחלואת לב .

בדומה לסידן יש לו גם תפקיד חשוב בבנייה וחיזוק עצמות ושיניים. הוא שומר על בריאות העצם גם באמצעות עבודה הורמונאלית כגון שיפעול של ויטמין D והפרשת הורמון הפרהתירואיד.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים ביום ?

310- 320 מ"ג ליום עבור נשים ו 400- 420 מ"ג ליום עבור גברים   Hazelnuts

מקורות למגנזיום בתפריט היומי 

ירקות ירוקים היות ומגנזיום הוא חלק ממולקולת הכלורופיל אשר מקנה את הצבע הירוק , ירקות ירוקים עליים נחשבים לעשירים יותר במגנזיום כגון  תרד ומנגולד ( עלי סלק) 
דגנים מלאים מוצרי חיטה מלאה , שיבולת שועל , כוסמת 
קטניות שעועית לבנה , פולי סויה 
אגוזים וגרעיניםכגון : גרעיני חמנייה, דלעת ואבטיח , שקדים , קשיו, בוטנים , פקאן , שומשום מלא 
מים מינרליים מים מהווים מקור חשוב לצריכה של מגנזיום. העלייה בשימוש במים מותפלים בישראל מפחית באופן ניכר את צריכת המגנזיום היות ובתהליך טיהור המים מסולק המגנזיום מהמים המותפלים. מומלץ להשוות את הרכב המים ולבחור במים מינרליים שבהם תכולת המגנזיום גבוהה יחסית לאפשרויות השונות הקיימות.

אשלגן – להוריד את הלחץ

חשוב לשמירת מאזן נוזלים בגוף , להעברת מסרים עצביים ולתפקוד תקין של שרירים , כולל שריר הלב. עם התקדמות המחקר בנושא לחץ דם , הלך והתבסס הקשר בין צריכה גבוהה של אשלגן לבין הפחתת לחץ הדם. בעשור האחרון  הודגשה חשיבותו של האשלגן כמינרל שפעילותו נוגדת וממתנת את הנזקים עלולים להיגרם כתוצאה מצריכה עודפת של נתרן האופיינית לתפריט המערבי. התזונה המערבית, המתבססת על צריכת מזונות מעובדים, נחשבת לתזונה עתירת נתרן. מסתבר שכאשר צורכים כמויות גבוהות של נתרן חשוב במיוחד להגביר  גם את צריכת האשלגן  שכן צריכה גבוהה של אשלגן יכולה להפחית נזקים הנגרמים מצריכה עודפת של נתרן בעיקר עלייה בלחץ דם. בנוסף , הולך ומתבסס הקשר בין צריכה מוגברת של אשלגן לבין שמירה על מסת העצם ועל בריאותה בזכות ויסות חומציות הדם.

כמה אשלגן אנחנו צריכים ביום ?

עד לפני שנים אחדות לא הייתה  קיימת המלצה רשמית וחד משמעית הנוגעת לצריכה של אשלגן וההנחה המקובלת הייתה כי תזונה המשלבת צריכה של ירקות ופירות מספקת את דרישות הגוף למינרל זה. בשנת 2004 פורסמו לראשונה ערכי ייחוס לצריכה תזונתית עבור אשלגן ומהן עולה כי הדרישה היומית למבוגרים גבוהה פי 2  ויותר ממה שנהוג היה לחשוב עד אז.

ההמלצה לצריכת אשלגן עבור מבוגרים עומדת על 4700 מ"ג ליום

מקורות לאשלגן בתפריט היומי

האשלגן מצוי ברוב המזונות שאנו אוכלים ובייחוד בפירות וירקות אבל גם במוצרי בקר ועוף, במוצרי חלב וכן בקפה , תה וקקאו

ירקות ופירות בננה , אבוקדו , עגבניות ורסק עגבניות , תפוחי אדמה , מלון, תפוז עשבי תיבול ( כגון :פטרוזיליה , כוסברה, בזיליקום ,שמיר, אורגנו), פירות יבשים 
אגוזים וגרעינים אגוזי לוז, פיסטוק, שקדים וצנוברים, גרעיני חמנייה ודלעת
קטניות שעועית לבנה , שעועית אדזוקי, עדשים פולי סויה 
שוקולד קקאו עשיר במיוחד באשלגן ולכן מומלץ שוקולד מריר בעלת תכולה גבוהה של מוצקי קקאו. 

ברזל – הדם הוא הנפש

כמות הברזל בגופנו מזערית, כ 2 גרם בלבד. למרות זאת השפעתו על התפקוד ועל ההרגשה שלנו גדולה ומשמעותית בשל התפקיד החשוב שלו בתהליך הנשימה .. התפקיד העיקרי של הברזל בגוף הוא נשיאת חמצן בדם ובתאי השריר. הברזל מהווה חלק ממולקולת ההמוגלובין אשר קושרת חמצן בריאות ומובילה אותו בזרם הדם אל התאים. בשרירים הברזל קשור אל המיוגלובין ומאפשר נשימה לצורך הפקת אנרגיה בשריר הפעיל. מחסור בברזל קשור באנמיה האופיינית יותר לנשים בגיל הפוריות אשר מאבדות ברזל בזמן המחזור החודשי. כמו כן, מחסור בברזל בתקופת הילדות עלול לפגוע בתפקוד קוגניטיבי ובהתפתחות מוטורית ולפגום בכישורי הלמידה.

כמה ברזל אנחנו צריכים ביום ?

נשים בגיל הפוריות – 18 מ"ג ביום

גברים ונשים לאחר הפסקת המחזור החודשי – 8 מ"ג ביום

מקורות לברזל בתפריט היומי

אחוז הספיגה של ברזל במעיים שלנו נמוך יחסית – רק 5%-10% מהברזל שבתפריט אכן נספג לדם. ברזל שמקורו בבשר ובדגים נספג בשיעור גבוה יותר מברזל שמקורו במזונות צמחיים. ויטמין C  מגביר ספיגת ברזל , כלומר תוספת של ירקות ופירות עשירים בוויטמין C יעלו את אחוז הברזל הנספג מהמזון . 

בשרבשר הוא מקור טוב לברזל בזכות תכולה גבוהה וספיגה טובה . ככל שהבשר אדום יותר כך עולה תכולת הברזל . כך למשל נתח בשר אדום מכיל כמות ברזל גבוהה יותר מחזה עוף. איברים פנימיים עשירים במיוחד בברזל. 
דגיםסרדין , בורי , קרפיון, טונה 
אגוזים וגרעינים שומשום מלא וטחינה משומשום מלא, שקדים, גרעיני דלעת, חמנייה , אבטיח, פקאן 
קטניות חומוס, פול, שעועית 
פירות משמש מיובש, תאנה טרייה , דבלים ( תאנים מיובשות) , צימווקים, תמרים

יוד

היוד מהווה אחד ממרכיבי ההורמון תירוקסין המיוצר בבלוטת התריס. התירוקסין קובע את קצב המטבוליזם הכללי בגוף , והוא חיוני לתהליכי גדילה ולפעילויות ביוכימיות של כל הרקמות, בעיקר אלה הקשורות בפחמימות. מחסור ביוד עלול לפגוע בפעילות בלוטת התריס ולהתבטא בפגיעה בהתפתחות אצל ילדים , בעייפות , חולשה, השמנה, ובהגדלה חולנית של בלוטת התריס.

כמה יוד אנחנו צריכים ביום ?

ההמלצה עבור מבורים בריאים עומדת על 150  מק"ג ליום

מקורות ליוד בתפריט היומי

תכולת היוד במזון תלויה בכמות היוד המצויה בקרקע. כמות היוד בקרקע משתנה  מאוד מאזור לאזור .

כעיקרון, היוד הוא יסוד שאינו נפוץ ביותר בכדור-הארץ, ומלחיו המסיסים במים נשטפים לים. רוב היוד המצוי העולם נמצא באוקיינוסים. משום כך, אזורים הרריים נחשבים לעניים ביוד, בעוד שאזורים המצויים בקרבת-הים נחשבים למכילים יותר יוד , ומזונות שמקורם מן  הים (דגי-ים, אצות-ים) עשירים יחסית ביוד.

בישראל עקב הקרבה לים התיכון נהוג להאמין כי אין מחסור ביוד אולם ממעט מחקרים שנערכו בארץ עולה כי צריכה לא מספקת של יוד אפשרית בהחלט. 

דגים ופירות ים יצורים מימיים  מסוגלים לרכז יוד מן המים בגופם ולכן דגים פירות ים נחשבים לעשירים ביוד. 
אצה תכולת היוד באצות ומוצרי אצות משתנה מאוד בהתאם לאזור בו גדלה אולם באופן עקרוני אצות נחשבות עשירות ביוד
מלח מועשר ביודהעשרת מלח ביוד מקובלת מזה שנים ארוכות בעולם והיא אמצעי מוביל למניעת מחסור ביוד ברוב העולם. בארצות בהן נעשה שימוש במלחים מועשרים ביוד גם בתעשייה עולה צריכת היוד כתוצאה מאכילת מזונות מעובדים

 

לקריאת מאמרים וטיפים נוספים שעשויים לעניין אותך:

עוד על סידן ומגנזיום והקשר שלהם למניעת מחלות לב

ספיגת סידן שמקורו במים מינרליים

כיצד מים מינרליים דלים בנתרן – מסייעים בהורדת לחץ הדם

 

היכנסו כבר עכשיו והתרשמו ממגוון ברי המים של נביעות וספקו לגופכם מים מינרליים מהטבע.         

לקבלת הצעת מחיר לשירות הברים שלנביעות

מחשבוןצריכת מים

הורידו את האפליקציה