להצטרפות*3080

גודל טקסט

יוצאים לריצה? למקומות , היכון , שתה !

מרתון תל אביב, מרתון טבריה ואם תתעקשו אז גם מרתון ניו יורק, אתונה וברלין... בשנים האחרונות מתקיימים אינספור אירועי ריצה בארץ ובעולם, המושכים אליהם עשרות אלפי רצים ורצות, אתלטיים קלי רגליים לצד רצים חובבנים שאימצו אורח חיים ספורטיבי ובריא. אבל רגע לפני שעולים על נעלי הספורט ומכנסי הריצה חשוב לשנן כמה כללים חשובים הנוגעים לשתייה נכונה וייעודית למאורע.

מזג האוויר בארץ מאפשר ריצה ברוב ימות השנה אך יחד עם זאת תנאי החום והקיץ הישראלי דורשים הכנה מתאימה והיערכות. מים הם רכיב התזונה החשוב ביותר עבור כולנו ובייחוד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת וקבועה והם למעשה בסיס פירמידת המזון שלנו. חשוב לזכור שמעבר לסכנת התייבשות, שתייה מספקת של מים והידרציה נכונה יכולה לשפר את היכולת הגופנית, את ביצועי הריצה שלכם וחיונית לוויסות טמפרטורת הגוף. כבר בזמן האימונים למרתון, לצד אכילה מתאימה חשוב להתאים לעצמכם תפריט שתייה אישי ולתרגל את הגוף בהדרגה לשתיית מים כחלק משגרת האימון שלכם. הכנה מוקדמת והיערכות נכונה תעזור לכם להגיע למרתון עם מאגרי מים מלאים ותאפשר לכם למקסם ביצועים, ליהנות מהחוויה הספורטיבית וכמובן, לחזור הביתה בשלום.

לפני הכל, שתייה מספקת של מים

כולנו יודעים: שתייה מספקת של מים חשובה לגופנו במיוחד בזמן פעילות גופנית מאומצת. אבל למה באמת? מים שומרים על מסת השרירים שלנו: רקמת השריר מכילה אחוז גבוה של מים (כ-75%). ככל שמסת השריר גדולה יותר, עלינו לשתות יותר על מנת לתחזק אותה ולמנוע את התייבשותה. מעבר לזה, שתייה מספקת של מים יכולה לשפר את יכולת הביצוע הספורטיבית שלכם בעוד שמחסור בנוזלים עלול לפגוע ביכולת הביצוע ובכושר הגופני. ירידה קלה ברמת המים בגוף, אפילו בשיעור של 2%, יכולה להוריד את רמת הכושר הפיזי והמנטלי בכ-10% עד 20% (!).  
בזמן ביצוע פעילות גופנית טמפרטורת הגוף עולה וכדי לא להגיע לחום גבוה שעלול להזיק לנו, המערכת הגופנית שלנו נכנסת למצב הזעה, שהיא בעצם "מערכת צינון" שמנדפת את החום החוצה ומאפשרת לנו לצנן את הגוף. ככל שאנחנו רצים מהר יותר, השרירים שלנו מייצרים יותר חום וטמפרטורת פנים הגוף עולה ולכן, אנו מזיעים יותר כדי לקרר ולווסת את גופנו. 

חשוב לזכור: בשעה של פעילות אירובית מתמשכת (כמו ריצת מרתון) הגוף עלול לאבד כ-2 ליטרים של מים  ולכן, המשמעות של שתייה מרובה ומספקת של מים היא חיונית גם אם אתם לא מרגישים תחושת צמא.

שתיית מים מינרליים באימוני ריצה ובמרתון - נביעות

אז איך עושים את זה? טיפים לבניית תוכנית שתייה באימונים ובמרתון:

כמה מים צריך לשתות? ובכן, כמות השתייה המומלצת תלויה בקצב ההזעה האישי , משך האימון והאפשרויות לשתות. ככל שהפעילות מאומצת יותר והתנאים החיצוניים קשים יותר הגוף יזדקק ליותר נוזלים.

הסתמכו על ניסיונכם מאימונים קודמים  על מנת לקבוע את מינון השתייה הנכון לכם. כמות הזעה יכולה לרמז לכם על מידת איבוד הנוזלים בפעילות. תכיפות מתן השתן וצבעו יכולים אף הם לעזור בהערכה.

על מנת להעריך בצורה מדויקת יותר את כמות הנוזלים הנחוצים לכם שקלו את עצמכם לפני ואחרי אימון: עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדתם בפעילות  שתו 750 מ"ל מים ( שכן מלבד בהזעה אנחנו מאבדים מים גם בשתן ובנשימה).

הקפידו על שתיית מים מרובה אך הימנעו משתייה עודפת. שתייה מופרזת אינה מומלצת היות ומכבידה על הריצה ועלולה לגרום לירידה ברמת הנתרן בדם מצב המכונה היפונתרמיה ועלול לסכן חיים.

לפני ואחרי אימוני ריצה ארוכים  הקפידו על אכילת  מאכלים שאינם דלים בנתרן, כלומר המכילים מעל 400 מ"ג נתרן ל 100 גרם מזון. לצד שתיית מים ניתן  לשלב בארוחה אכילה של מזונות המכילים פחמימות ומלח כגון כריכים עם פסטראמה, גבינה  או חומוס, דגני בוקר יבשים, קרקרים ובייגלה עם מלח , חטיפי אנרגיה המכילים נתרן. אם לא ניתן לאכול אפשר לשתות משקה ספורט איזוטוני.

 בריצות ארוכות שלבו לצד שתיית מים משקה איזוטוני ( מומלץ להכין בבית : ערבבו 1/2 ליטר מים + 1/2 ליטר מיץ פרי צלול+ 1/4 כפית מלח ) או  הוסיפו 1/8 כפית מלח ( קורט ) לכל חצי ליטר מים . הגברת צריכת הנתרן תקטין סיכון להיפונתרמיה , תאפשר אצירת מים בגוף וגם תעודד שתייה. 

הכירו את הסימנים להיפונתרמיה הכוללים: תחושת מלאות ונפיחות בבטן ואי יכולת לשתות יותר, בחילות והקאות, כאב ראש ,בלבול וחוסר התמצאות , כבדות ותשישות. במידה ואחד מהסימנים ההלו מתפתחים במהלך אימון או המרתון עצמו פנו בדחיפות לעזרה מקצועית.

הצטיידו מראש בכל כמות השתייה הנחוצה. במידה ואתם מתכננים לשתות בתחנות השתייה שבמסלול בדקו מראש עם המארגנים מה הם מתכננים להציע ותרגלו  את השתייה במהלך האימונים.

ביום המרתון הקפידו על ארוחת בוקר בהתאם לתפריט שתרגלתם באימונים. אל תנסו משקאות או מזונות חדשים.

היצמדו לתוכנית השתייה שתרגלתם באימונים. קבעו מראש "זמני שתייה" במסלול, מתי אתם שותים מים ומתי משקה איזוטוני ועמדו בהן. 

דאגו לשאת בקבוק מים אישי קרוב וזמין במשך כל זמן הפעילות. ודאו כי נוח לכם לשתות ממנו גם תוך כדי הריצה.

העדיפו לשתות  נפחים קטנים לעיתים קרובות מאשר נפח גדול לעיתים רחוקות. לגימות קטנות ורבות עדיפות על לגימות גדולות ומעטות 

מים קרירים נחשבים למעודדים שתייה, יחד עם זאת חשוב לבדוק מהי הטמפרטורה המתאימה לכם באופן אישי והמאפשרת לכם לשתות לרוויה .

בתום הפעילות חשוב להחזיר לגוף את המים ונתרן שאבדו בריצה על ידי אכילה של מזונות המכילים מלח ושתייה עד הופעת הצורך להשתין.

חשיבות שתיית מים מינרליים בעת ביצוע פעילות גופנית - נביעות

גם איכות המים חשובה !

ספורטאים זקוקים לכמויות גדולות של מים מדי יום , לאיכות המים והרכבם יש חשיבות גדולה במיוחד.  

מים אינם רק מים. מלבד הנוזלים הם מכילים רכיבים רבים נוספים אשר חלקם עלולים להזיק וחלקם טובים וחשובים לבריאות. מים מינרליים הם מים נקיים ובטוחים לשתייה היות והם מחלחלים בקרקעות נקיות ונמצאים תחת פיקוח הדוק וימיומי. בנוסף, מים מינרליים מסוימים יכולים להוות מקור טוב לצריכה של מינרליים חיונים. מים מינרליים המכילים כמויות משמעותיות של סידן ומגנזיום הם בעלי יתרון מיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית.

עוסקים בספורט? עובדים על הכושר הגופני?

בוודאי תתעניינו גם ב:

חשיבות המים לעוסקים בספורט

המלצות לשתיה בזמן פעילות גופנית

רוכבים על אופניים? אל תשכחו לשתות

 

תנו לגוף שלכם את מה שמגיע לו, בעיקר בזמן פעילות גופנית.

צפו במוצרי בר מים של נביעות והקפידו להצטייד בבקבוק מים מינרליים.

לקבלת הצעת מחיר לשירות הברים שלנביעות

מחשבוןצריכת מים

הורידו את האפליקציה