להצטרפות*3080

גודל טקסט

לשתות בדרך אל הכושר

הסיבות לכך הן תמיכה ברקמת השריר ופיצוי על אובדן מים מוגבר בזיעה. כך בעצם

אנשים פעילים פיזית זקוקים לכמות גדולה יותר של נוזלים.

הסיבות לכך הן תמיכה ברקמת השריר ופיצוי על אובדן מים מוגבר בזיעה.
כך בעצם, המלצות השתייה לכלל האוכלוסייה אינן מתאימות לאנשים מסוג זה.

מאחר שכמות השתייה המומלצת תלויה בגורמים רבים ומשתנים, עליה להיות מותאמת לכל מתאמן באופן אישי, ולמעשה לא ניתן לקבוע המלצות אחידות לכל.
כמתאמנים, כדאי שנכיר את קצב איבוד הנוזלים שלנו ונשפר עד כמה שניתן את השתייה לפני, במהלך ואחרי האימון.

ארבע המלצות כלליות לשתייה לפני, בזמן ואחרי פעילות גופנית (על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט):

1. יממה לפני הפעילות: כדי להכין את הגוף לפעילות, עלינו להקפיד, בנוסף לתזונה מאוזנת, גם על שתייה מספקת כבר ביום שלפני הפעילות: גברים צריכים לשתות לפחות 3 ליטרים של נוזלים, נשים לפחות 2 ליטרים וילדים מעל ליטר ליום.

2. כארבע שעות לפני הפעילות: יש לשתות 5-7 מ"ל של נוזלים עבור כל קילוגרם של משקל גוף. זה יבטיח תכולת מים מקסימאלית ברקמות ויאפשר הפרשת עודפים בשתן. לדוגמא: עבור משקל של 60 קילוגרם צריך לשתות 300-450 מ"ל, עבור משקל של 80 קילוגרם צריך לשתות 400-560 מ"ל.

3. כשעתיים לפני הפעילות: אם אין שתן או שמופיע שתן מרוכז, יש לשתות עוד כ-3-5 מ"ל נוזלים על כל קילוגרם של משקל גוף.

4. במשך הפעילות, בעיקר אם הפעילות מתארכת מעל לשעה: יש לשתות במרווחים קבועים, כאשר כמות המים תיקבע לפי תחושת הנוחות בבטן.

5. אחרי הפעילות: זהו זמן חשוב להחזיר לגוף נוזלים שאבדו. חשוב לא להסתמך על רק על תחושת הצמא, אלא לשתות מעבר לה.
.אם איננו בטוחים ששתינו מספיק, נישקל לפני ואחרי הפעילות: עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדנו בפעילות, נשתה 750 מ"ל מים. פעילות ממושכת (בעיקר בתנאי חום) עלולה להוריד את רמת הנתרן בעקבות ההזעה המרובה. שתיית מים לצד ארוחות רגילות תחזיר את רמות הנתרן לנורמה. במקרה שדרושה התאוששות מהירה, יש להוסיף 1/8 כפית מלח (קורט) לכל חצי ליטר מים. הגברת צריכת הנתרן תאפשר אצירת מים בגוף וגם תעודד שתייה.

טיפים נוספים:

כמות השתייה המומלצת תלויה בקצב ההזעה האישי, משך האימון והאפשרויות לשתות.
ככל שהפעילות מאומצת יותר והתנאים החיצוניים קשים יותר, הגוף יזדקק ליותר נוזלים.

כדאי להסתמך על הניסיון האישי מאימונים קודמים על מנת לקבוע את מינון השתייה הנכון לנו.
רוב ההמלצות מדברות על 1000- 750 מ"ל של נוזלים לשעת פעילות מאומצת עבור אדם מבוגר.
בפעילות ממושכת ואינטנסיבית, או כאשר מזיעים מאוד, כדאי לספק לגוף גם אנרגיה (סוכרים) ומלח (נתרן). ילדים ונשים   צריכים להקפיד על כך במיוחד.
בזמן הפעילות או בהפסקות, לצד שתיית המים, כדאי לשלב אכילה של מזונות המכילים פחמימות ומלח (כריכים עם פסטרמה, גבינה או חומוס, דגני בוקר יבשים, קרקרים או בייגלה עם מלח, חטיפי אנרגיה המכילים נתרן).

חשוב לדעת: מים אינם רק מים!

המים מכילים חומרים רבים ושונים, חלקם טובים ומועילים לבריאות וחלקם עלולים להזיק. לכן, כדאי להקדיש מחשבה לבחירה נכונה של המים לשתייה. חשוב לבחור במים נקיים, בטוחים וטעימים לשתייה. גם הרכב המינרלים שבמים יכול להוות יתרון משמעותי. מחקרים קובעים כי ככל שתכולת הסידן שבמים המינרליים גבוהה ותכולת הנתרן שבהם נמוכה, תרומתם לבריאות עולה.

גם איכות המים חשובה!

מאחר שספורטאים זקוקים לכמויות גדולות של מים מדי יום, לאיכות המים ולהרכבם יש חשיבות גדולה במיוחד.
מלבד הנוזלים, המים מכילים רכיבים נוספים, חלקם טובים וחשובים לבריאות, וחלקם עלולים להזיק. מים מינרליים הם מים נקיים ובטוחים לשתייה, משום שהם מחלחלים בקרקעות נקיות ומצויים תחת פיקוח הדוק ויומיומי. בנוסף, מים מינרליים מסוימים יכולים להוות מקור טוב לצריכה של מינרליים חיונים. מים מינרליים המכילים כמויות משמעותיות של סידן ומגנזיום הם בעלי יתרון מיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית.
איך נגביר את כמות השתייה במהלך פעילות גופנית:
1. לא לסמוך על הגוף - תחושת הצמא אינה מספיקה, יש לשתות יותר. כל 600 קלוריות שנשרפו בזמן האימון כרוכות באיבוד של כליטר מים בזיעה.
2. להתאמן בשתייה - ממש כמו בפעילות עצמה, חשוב להתאמן גם בשיפור של כמות המים ששותים. גם בכך, תרגול יומיומי יניב תוצאות.
3. מים קרירים מעודדים שתייה - בייחוד בימים חמים, כדאי לדאוג מראש לצנן את המים. מים קרירים (15 מעלות) מעודדים שתייה.
4. בקבוק שקרוב אליכם - דאגו לשאת בקבוק מים אישי קרוב וזמין במשך כל הפעילות. פקק ספורטיבי יקל על שתייה בזמן פעילות.
5. משקאות מוגזים - מטעים את הגוף: כדאי להימנע משתייה מוגזת, שכן הגזים נותנים הרגשה של רוויה וזה עלול להטעות.
6. קטנות ומרובות - העדיפו לגימות קטנות ומרובות על פני לגימות גדולות ומועטות.

מאת שרון דבוש- חלילי, דיאטנית קלינית R.D.

לקבלת הצעת מחיר לשירות הברים שלנביעות

מחשבוןצריכת מים

הורידו את האפליקציה