להצטרפות*3080

גודל טקסט

שתיית מים וכושר גופני - מה הקשר בניהם

מים הם רכיב התזונה החשוב ביותר לאנשים העוסקים בפעילות גופנית

בעוד  מחסור בנוזלים משפיע לרעה על היכולת הספורטיבית,
שתייה מספקת משפרת את הביצועים ומעלה את היכולת הגופנית.
ניתן ורצוי לסגל את הגוף לשתיית מים מינרליים, הצעד הראשון הוא מודעות.

מדוע שתיית מים חשובה כל כך לספורטאים?

  • המים שומרים על מסת השרירים - רקמת השריר מכילה אחוז גבוה של מים (כ-75%). ככל שמסת השריר גדולה יותר, עלינו לשתות יותר על מנת לתחזק אותה ולמנוע את התייבשותה.
  • המים מאפשרים את קירור הגוף - בעת פעילות גופנית, גופנו מייצר ופולט חום. האמצעי העיקרי לקירור הגוף ופליטת החום הוא הזעה. ככל שעצמת הפעילות עולה, כך גדל ייצור החום, ובעקבותיו גם איבוד הנוזלים בהזעה. בשעה אחת של פעילות אינטנסיבית אנו יכולים לאבד כ-2 ליטרים של מים! לכן חשוב מאד לשתות, ולהחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד.
  • המים משפרים את יכולת הביצוע הספורטיבית - מחסור בנוזלים עלול לפגוע ביכולת הביצוע ובכושר הגופני. ירידה קלה ברמת המים בגוף, אפילו בשיעור של 2%, יכולה להוריד את רמת הכושר הפיזי והמנטלי בכ-10% עד 20%.

שתיית מים ופעילות גופנית - נביעות

מה עושים? שותים.

עוד על איבוד הנוזלים ופעילות גופנית
כאמור, פעילות שרירים אינטנסיבית מייצרת אנרגיה בצורה של חום. בעת מאמץ, יכולה אנרגיית החום לעלות פי 10 אצל אדם בריא, ועד פי 20 אצל ספורטאי מאומן היטב.
כדי לשמור על תפקודו התקין, הגוף מסלק את החום בשיטה מופלאה: הזעה.
עבור כל גרם זיעה המתאדה מהעור, מסולקות כ-0.6 קק"ל (של אנרגית חום).
ככל שרמת הפעילות עולה, כך גדל איבוד הנוזלים. בפעילות גופנית בינונית עד קשה נאבד כליטר עד שני ליטרים לשעה. בתנאי סביבה קשים ובפעילות מאומצת במיוחד איבוד הנוזלים יכול לעלות עד ל-4-6 ליטרים לשעת פעילות. זה נכון במיוחד בסביבה שבה לחות גבוהה יחסית (כמו במישור החוף) או בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא.
נתונים אישיים כמו: משקל, גובה, שטח פני הגוף, הרכב הגוף וסבילות לחום - גם להם יש השפעה על מידת ההזעה.
מבין כל רכיבי היכולת הספורטיבית, היכולת האירובית היא זו שנפגעת ראשונה בזמן התייבשות, בשל הירידה באספקת החמצן לשרירים.

בקבוק מים זמין בעת פעילות ספורטיבית יסייע בשתיית מים תכופה במשך כל זמן הפעילות.

חשוב: צמא אינו הסימן המושלם לצורך בשתיית מים!

הגירוי לשתות מתעורר רק לאחר שאיבדנו 0.8%-2% ממשקל הגוף. לכן, בייחוד לאחר אימון, נשתה הרבה, ולא נסתמך רק על תחושת הצמא.

התייבשות - זה מסוכן

לאחר פעילות גופנית, רמת הנוזלים בגוף יורדת, ואם לא מאזנים אותה בשתייה מרובה הגוף עלול להגיע למצב של התייבשות.
להתייבשות עלולות להיות תוצאות חמורות, גם כשהיא חלקית.
התייבשות חוזרת קלה יחסית של כ-2% מנפח נוזלי הגוף, שלעיתים אינה מורגשת כלל, עלולה להקשות על הגוף להמשיך לתפקד כיאות ולפגום באופן משמעותי בהישגיו של ספורטאי תחרותי או בכושרו הגופני של כל אדם העוסק בספורט.
בנוסף, התייבשות פוגעת גם בתפקוד הלב: עקב ירידה בתכולת המים בגוף, הדם נעשה צמיגי יותר ונפח הדם מצטמצם. התוצאה היא נפח פעימה קטן (נפח הדם המוזרק מהלב בכל פעימה) ועליית הדופק.
בנוסף, משתנה מאזן האלקטרוליטים (מינרלים) - אשלגן, כלור, נתרן וסידן. שינוי זה גורם לשיבוש בהעברת האימפולסים (הדחפים) העצביים.
אם ההתייבשות תימשך ותעלה אל מעבר לשיעור של 2%, תלך ותפחת יכולת הביצוע, על כל מרכיביה. בנוסף יופיעו הפרעות במערכת העיכול ובעיות נוירולוגיות. התייבשות קלה פוגעת בכושר, אך התייבשות קשה עלולה לסכן חיים.
 הטיפול הטוב ביותר בהתייבשות הוא למנוע אותה מלכתחילה: פשוט - לשתות.
השפעת רמות שונות של איבודי מים על תפקוד הגוף ויכולת הביצוע

ירידה במשקל הגוףהשפעות פיזיולוגיותירידה ביכולת הביצוע
1%עלייה בטמפרטורת פנים הגוף5%
2%ירידה בנפח: הפלסמה המים בשריר, פעימות לב, ירידה בלחץ דם, עלייה בקצב לב10%
3%ירידה בזרימת הדם לעור15%
4%ירידה בזרימת הדם לשריר20%
5%ירידה בקצה ההזעה, סכנה למכת חום30%
6%-7%ירידה בכמותהמינרלים בשריר, ירידה בזרימת הדם לכליהסכנת חיים

לעוד טיפים והמלצות לשתיית מים עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית.

מאת: שרון דבוש - חלילי, דיאטנית קלינית R.D.

לקבלת הצעת מחיר לשירות הברים שלנביעות

מחשבוןצריכת מים

הורידו את האפליקציה