להצטרפות*3080

גודל טקסט

שותים, רוכבים ונהנים - טיפים לבניית תוכנית שתייה אישית

ספורט הרכיבה על אופניים הפך בעשור האחרון לטרנד לוהט בישראל.

מאת  :שרון דבוש  חלילי , דיאטנית קלינית

ספורט הרכיבה על אופניים הפך בעשור האחרון לטרנד לוהט בישראל. לא משנה אם אתם מעדיפים רכיבת שטח או רכיבת כביש, אם אתם מתכננים מסלול רכיבה הארוך או דווקא רכיבה משפחתית במסלול קצר יותר- כך או כך, כל רכיבה  דורשת הכנה מוקדמת.  לצד אימוני הגוף והנפש חשוב להתאמן גם בשתיית מים.

בזמן פעילות גופנית ממושכת לשתייה נאותה יש השפעה עצומה על תפקוד הגוף במאמץ ובהתאם השפעה גם על ההישגים. חשיבות ההידרציה עולה משמעותית במזג אוויר חם ובייחוד בקיץ הישראלי.  הידרציה נכונה מעלה את היכולת הגופנית, משפרת ביצועים והיא חיונית לויסות טמפרטורת הגוף. לצד שמירה על תזונה מתאימה  חשוב מאוד להתאים תפריט שתייה אישי ולתרגל אותו בזמן האימונים. ניתן לסגל את הגוף ולאמן אותו בהדרגה לשתיית מים. הכנות מוקדמות יאפשרו לכם להגיע לרכיבה "ממוימים" (כלומר עם מאגרי מים מלאים) כראוי, למקסם את הביצועים, ליהנות מהחוויה הספורטיבית ולחזור הביתה בשלום.

קצת מידע:

  • הזיעה, הנחוצה לקירור הגוף ופינוי החום העודף הנוצר בפעילות, גוררת אחריה איבודי מים ואלקטרוליטים (בעיקר נתרן) מהגוף, והיא הגורם העיקרי המוביל להתייבשות.
  • איבוד נוזלים הגדול מ-2% עד 3% ממשקל הגוף עלול לפגוע באופן משמעותי בכושר הפיזי וביכולת הביצוע. ככל ששיעור ההתייבשות עולה פוחתים הביצועיים וגוברת הסכנה למכת חום .
  • בשעה של פעילות אינטנסיבית, כגון רכיבה על אופניים בכביש או בשטח,  הגוף יכול לאבד 2 ליטרים של מים ואף יותר בהזעה.
  • שיעור ההזעה תלוי בגורמים רבים חלקם תלויי סביבה (מזג אויר, לבוש, מידת עצימות) וחלקם אישיים (שטח פני הגוף , מידת האיקלום, הכושר הגופני, נטייה גנטית).
  • נשים וילדים נוטים להזיע פחות מגברים, אך מאבדים אחוז גבוה יותר  ממשקל הגוף שלהם בשל הפרופורציות הקטנות יחסית. מסיבה זו הם נמצאים בסיכון גדול יותר להתייבשות.
  • תחושת הצמא אינה מדד מהימן לקביעת כמות הנוזלים הדרושה לספורטאים. אל תסמכו על תחושת הצמא ושתו מעבר לה.
  • המלצות השתייה עבור רוכבי אופניים הן כלליות בלבד ולכן חשוב מאוד שכל רוכב ורוכבת  יתאימו לעצמם תוכנית שתייה אישית.

טיפים לבניית תוכנית שתייה אישית :

  • כמות השתייה המומלצת תלויה בקצב ההזעה האישי, משך האימון והאפשרויות לשתות. ככל שהפעילות מאומצת יותר, והתנאים החיצוניים קשים יותר, הגוף יזדקק ליותר נוזלים.
  • הסתמכו על ניסיונכם מרכיבות קודמות ומהאימונים על מנת לקבוע את מינון השתייה הנכון לכם. כמות הזיעה יכולה לרמז לכם על מידת איבוד הנוזלים בפעילות. תכיפות מתן השתן וצבעו, יכולים אף הם לעזור בהערכה.
  • על מנת להעריך בצורה מדויקת יותר את כמות הנוזלים הנחוצים לכם שקלו את עצמכם לפני ואחרי רכיבה: עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדתם בפעילות שתו 750 מ"ל מים מינרליים (שכן מלבד בהזעה אנחנו מאבדים מים גם בשתן ובנשימה).
  • הימנעו משתייה עודפת. שתייה מופרזת אינה מומלצת היות ומכבידה על הרכיבה ויוצרת תחושת אי נוחות בבטן. כמו כן שתייה בעודף עלולה לגרום לירידה ברמת הנתרן בדם מצב המכונה "היפונתרמיה" ועלול לסכן חיים.
  • לפני ואחרי הרכיבה הקפידו על אכילת מאכלים שאינם דלים בנתרן, כלומר המכילים מעל 400 מ"ג נתרן ל 100 גרם מזון. לצד שתיית מים ניתן לשלב בארוחה אכילה של מזונות המכילים פחמימות ומלח כגון כריכים עם פסטראמה, גבינה  או חומוס, דגני בוקר יבשים, קרקרים ובייגלה עם מלח, חטיפי אנרגיה המכילים נתרן. אם לא ניתן לאכול אפשר לשתות משקה.
  • ברכיבות  ארוכות שלבו לצד שתיית מים מינרליים, משקה איזוטוני (מומלץ להכין בבית: ערבבו 1/2 ליטר מים מינרליים+ 1/2 ליטר מיץ פרי צלול+ 1/4 כפית מלח) או  הוסיפו 1/8 כפית מלח ( קורט ) לכל חצי ליטר מים. הגברת צריכת הנתרן תקטין סיכון ל"היפונתרמיה", תאפשר אצירת מים בגוף וגם תעודד שתייה. 
  • הכירו את הסימנים להיפונתרמיה הכוללים: תחושת מלאות ונפיחות בבטן ואי יכולת לשתות יותר, בחילות והקאות, כאב ראש, בלבול וחוסר התמצאות, כבדות ותשישות. במידה ואחד מהסימנים ההלו מתפתחים במהלך הרכיבה, פנו בדחיפות לעזרה מקצועית.
  • הצטיידו מראש בכל כמות השתייה הנחוצה. במידה ואתם מתכננים לשתות בתחנות השתייה שבמסלול בדקו מראש עם המארגנים מה הם מתכננים להציע ותרגלו  את השתייה במהלך האימונים.
  • קבעו מראש "זמני שתייה" במסלול, מתי  אתם שותים מים ומתי משקה איזוטוני ועמדו בהן. 
  • דאגו לשאת בקבוק מים מינרליים אישי קרוב וזמין במשך כל זמן הרכיבה. ודאו כי נוח לכם לשתות ממנו גם תוך כדי הרכיבה.
  • העדיפו לשתות  נפחים קטנים לעיתים קרובות מאשר נפח גדול לעיתים רחוקות. לגימות קטנות ורבות עדיפות על לגימות גדולות ומעטות. 
  • מים קרירים נחשבים למעודדים שתייה, יחד עם זאת חשוב לבדוק מהי הטמפרטורה המתאימה לכם באופן אישי והמאפשרת לכם לשתות לרוויה .

המלצות לשתייה לפני, במהלך ובתום הרכיבה:

יממה לפני הרכיבה- שתייה נאותה מתחילה ביום שלפני האירוע. הקפידו לפזר את השתייה  לאורך כל היום: לפחות 3 ליטרים מים מינרליים לגברים, 2 ליטרים לנשים ומעל 1 ליטר מים מינרליים עבור ילדים. כמות יפה של שתן (כל 3 שעות בערך) בהיר וחסר ריח מעידה שאתם בהידרציה טובה. שתן מועט בעל צבע כהה וריח חריף מעיד שאינכם שותים מספיק ועליכם להגביר את כמות המים הנצרכת.

בבוקר האירוע-  המטרה היא להתחיל את הרכיבה כשגופכם מצויד בכמות מים מספקת ולאפשר הפרשת עודפי נוזלים בשתן. שימו לב לשתן הראשון על הבוקר- אם הוא כהה ומרוכז זה סימן שלא שתיתם מספיק אתמול ועליכם להקפיד היום עוד יותר. בייחוד עבור רכיבת בוקר חשוב ומומלץ להתחיל לשתות (בהדרגה , לא בבת אחת) כמה שיותר מוקדם מיד עם הקימה ובשעות שאחריה,  עד לקבלת שתן בהיר. במידה ואין שתן או שהשתן מרוכז יש להגביר את השתייה ולשתות יותר בזמן שנותר עד הרכיבה. אכילת מזונות מלוחים נחשבת כמגבירה צמא ומעודדת שתייה . 

במהלך הרכיבה- היצמדו לתוכנית השתייה האישית. שתו בפרקי זמן קבועים. תכננו מראש הפסקות שתייה. ככל שהרכיבה מתארכת ועצימה יותר כך גוברת החשיבות של התאמת כמות השתייה למאמץ והגבול בין חוסר שתייה לשתייה עודפת נעשה דק. ברכיבות ארוכות, מאומצות או בתנאי חום כאשר אתם מזיעים מאוד, שלבו בנוסף לשתיית מים מינרליים, גם תוספת (יכולה להיעשות בשתייה או באכילה) של האלקטרוליטים נתרן ואשלגן שאובדים בזיעה ושל פחמימות פשוטות (סוכרים) אשר תורמות אנרגיה לשריר הפעיל. התאמת הכמויות של האלקטרוליטים והסוכרים תלויה בפעילות (משך הזמן והעצימות) וכן בתנאי מזג האוויר.

בסיום הרכיבה – חשוב להחזיר לגוף את המים שאבדו בפעילות. אכילה חופשית ובכמות מספקת (או לפי תפריט מותאם אישית) לצד שתיית מים מינרליים יאוששו את הגוף כראוי. הוסיפו מעט יותר מלח מהרגיל לאוכל בארוחה שאחרי. המלחת המזונות מאפשרת אצירת מים טובה יותר בגוף וכן מעודדת שתייה. שתו עד שיופיע הצורך להשתין.

רכיבה נעימה!

 

לבחור נכון לשתות בריא, נביעות לגוף ולנשמה

 

לקבלת הצעת מחיר לשירות הברים שלנביעות

מחשבוןצריכת מים

הורידו את האפליקציה