להצטרפות*3080

גודל טקסט

לבנות את גופנו נכון - סידן

חשיבות גדולה יש לאכילה מספקת של סידן בכל הקשור לבריאות. הקושי האמיתי בצריכה של סידן הוא לא ה"למה" אלא דווקא ה"איך", כיצד ליישם זאת בשטח.

מאת: שרון דבוש חלילי, דיאטנית קלינית

מסתבר שהפער בן הרצוי למצוי מבחינת צריכת סידן הוא בעיה כלל עולמית.  המומחים ממליצים להגדיל את הצריכה ואנו כצרכנים צריכים למצוא את הדרך לעשות זאת. כך למשל , מסקר תזונה של משרד הבריאות הישראלי ( מב"ת , 2004) עולה כי נשים בישראל צורכות רק כ- 40% מההמלצות היומיות לסידן. מצבם של הגברים, אגב, טוב יותר: הם צורכים כחצי מהכמות המומלצת עבורם ליום.

מה עושים?

שלב ראשון זה להעלות את הנושא למודעות שלנו. לצורך כך אתם מוזמנים פשוט להעמיק את ידיעותיכם בדבר החשיבות של סידן לבנייה וחיזוק העצם, מניעת אוסטאופורוזיס, הורדת לחץ דם, הפחתת הסיכון לאבני כליה וסרטן מעי גס ועוד. זכרו: ידע שווה כוח. הכוח לעשות ולשנות.

כמה סידן צריך?

נשים וגברים בגילאי 19-50 שנים צריכים לצרוך בכל יום 1000 מ"ג של סידן.
מגיל 51 והלאה מומלץ לצרוך 1200 מ"ג ליום. חולי אוסטאופורוזיס זקוקים ל 1500 מ"ג של סידן ליום.

מה אוכלים?

על מנת לפשט את המשימה ריכזנו עבורכם את המזונות שיספקו לכם 1000 מ"ג של סידן. מי שזקוק ליותר יכול להיעזר בתוספי סידן או להגביר את הכמות הנאכלת.

צריך לזכור כי הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה נאותה של סידן היא לאכול נבחרת חלומות כלומר :מגוון של מזונות המכילים, כל אחד מהם, כמות משמעותית של סידן הזמין לספיגה בגוף.

מה עלינו לאכול על מנת לקבל 1000 מ"ג סידן ביום?

המטרה: לספק לגוף שלנו בכל יום  1000 מ"ג סידן.
הדרך: להקפיד ולאכול בכל יום מגוון מזונות המכילים סידן.

מה?

כמה  ביום?כמה סידן אקבל?חשוב לדעת!
יוגורט או מוצרי חלב ניגר רצוי דלי שומן ומועשרים בסידן וויטמין D 

2.5-3.5 כוסות
( 500 – 700 מ"ל)

לפחות 500 מ"ג
  •  אפשר להחליף את מוצרי החלב במוצרי סויה מקבילים.
  •  מומלץ  להגדיל את כמות הסידן על ידי בחירה במוצרים מועשרים בסידן
  •  יש לצרוך חלב ומוצריו בהתאם לכמות המומלצת, עודף חלבון שמקורו מן החי מביא לבריחת סידן בשתן.
ירקות מכל הסוגים  

5 מנות

מנה = 100 גר ירק= כוס ירק טרי או 1/2 כוס ירק מבושל
200 מ"גירקות בעלי תכולה גבוהה יותר של סידן הם: כרוב מכל הסוגים, בצל ירוק,עלים ירוקים , במיה, ברוקולי, סלרי, חסה, כרובית, כרישה.
קטניות 1.5 כוסות  מבושל150 מ"גקטניות בעלי תכולת סידן גבוהה יותר הם פולי סויה, חומוס ושעועית לבנה.
אגוזים וגרעינים12 יחידות  שקדים/ אגוזים או 2 כפות גדושות שומשום/גרעיני חמניות50 מ"גבשומשום מלא יש פי 4 יותר סידן לעומת שומשום רגיל (קלוף)
מים מינרליים נביעות 2 ליטר114 מ"גספיגת סידן לגוף ממים מינרליים גבוהה לפחות כמו ממוצרי חלב

 

עשרת הדיברות לשיפור מאזן הסידן:

לעשות:

1. עשו מדי יום פעילות גופנית באופן קבוע.

2. אכלו מזונות עשירי סידן. הקפידו לקרוא תוויות מזון והעדיפו מזונות מועשרים בסידן או את אלה בעלי תכולת הסידן הגבוהה יותר.

3. הבטיחו צריכה מספקת של ויטמין D. ויטמין D פעיל דרוש לחילוף חומרים תקין של הסידן ולבניית עצם. רובו  נוצר בגוף ע"י חשיפה לשמש ואפשר לקבלו גם ממזונות מן החי או בתוסף.

4. שלבו מזונות עשירים בוויטמין C בארוחה. ויטמין C משפר את ספיגת הסידן מהמזון. מקור טוב לוויטמין C הם פירות וירקות טריים.

5. התייעצו עם דיאטנית במידה ואינכם מצליחים לצרוך כמויות מספיקות של סידן. יחד תמצאו פתרונות להגברת צריכת הסידן היומית.

לא לעשות:

1. אל תפריזו באכילת חלבונים מן החי. עודף חלבון גורם להפרשה מוגברת של סידן בשתן ( שמשמעותו בריחת סידן מהגוף).

2. אל תפריזו בצריכה של נתרן. אכילה עודפת של נתרן מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. על כל אכילה עודפת של 1000 מ"ג נתרן (= 2.5 גרם מלח, כחצי כפית מלח) אובדים בשתן 50-30 מ"ג נוספים של סידן.

3.שתייה מבוקרת של משקאות מוגזים. אם מדי פעם אתם מעדיפים שתיית משקאות מוגזים על פני מים, עשו זאת בצורה מבוקרת.

4. אל תפריזו בשתיית אלכוהול. אלכוהול מפריע לחילוף החומרים של סידן וויטמין D. אתנול ( שמקורו באלכוהול ) משפיע באופן ישיר על דיכוי יצירת עצם.   

5. אל תעשנו. עישון משפיע לרעה על יצירת עצם. הוא מפריע לייצור אסטרוגן. הפחתת עישון הורידה סיכון לשברי אגן ב- 25%.

                                                                      בהצלחה :)

לקבלת הצעת מחיר לשירות הברים שלנביעות

מחשבוןצריכת מים

הורידו את האפליקציה