להצטרפות*3080

גודל טקסט

מזונות עתירים במים

מאת: שרון דבוש - דיאטנית קלינית .R.D

מתקשים לשתות מים? האם גם אתם נמנים עם הזן שמסתפק בלגימות ספורות ותמיד משאיר אחריו כוסות ובקבוקי מים כמעט מלאים ? כולנו יודעים שנוזלים חשובים לגוף. רובנו מודעים לכך שאנחנו לא שותים מספיק ועושים מאמצים להגביר את צריכת הנוזלים. עבור חלק מאיתנו זו מתגלה כמשימה קשה. הבשורה: ניתן להעלות את כמות המים שאנחנו מכניסים לגוף גם על ידי אכילה. אלו מזונות הם עתירי מים ומה כדאי להכניס לתפריט היומי על מנת לספק לגוף שלנו יותר נוזלים.

כמה נוזלים הגוף שלנו צריך? מזונות עתירים במים - חשיבות של שתיית מים מרובה - נביעות

מים הם רכיב התזונה העיקרי שאנחנו מכניסים לגוף שלנו מדי יום. בעוד שצריכת פחמימות , חלבונים ושומנים עומדת על עשרות גרמים ליום, צריכת המים המומלצת עומדת על 2-3 ליטרים ליום. על פי קביעת המומחים כמות המים הכוללת שגופנו זקוק לה לתפקוד תקין היא 3.7 ליטרים עבור גברים ו2.7 עבור נשים. הפער הזה בכמות מדגיש את החשיבות המים לגופנו: מים הם המרכיב העיקרי של תאי הגוף שלנו והם משתתפים כמעט בכל תהליך שמתרחש בו.

שתייה היא המקור העיקרי לאספקת נוזלים לגוף והיא מספקת כ 80% מכמות הנוזלים היומית שהגוף שלנו צריך. על פי המלצות השתייה האמריקאיות גברים צריכים לשתות כ 3 ליטרים ביום ונשים כ 2.2 ליטרים ביום על מנת לשמור על הבריאות ועל תפקוד תקין של מערכות הגוף. היתרון הגדול של שתיית מים הוא שהיא אינה מספקת לגוף קלוריות עודפות. 

צפו במאמר כמה מים צריך לשתות ביום?

אוכל מספק כ 20% מסך צריכת המים היומית 

האוכל שאנחנו אוכלים מהווה מקור חשוב  להשלמת הנוזלים הנחוצים ומספק לנו כ 20% מצריכת המים היומית הכוללת. אין ספק ששתייה, בעיקר שתייה של מים, היא הדרך המומלצת להגיע לצריכה מספקת של מים וכדאי מאוד לאמץ ולסגל הרגלי שתייה טובים:

עבור אנשים המתקשים לשתות, בחירה במזונות עתירי מים יכולה לעזור להגביר את הכנסת הנוזלים לגוף. 
למעשה כל מזון, גם אם הוא נראה יבש, מכיל מים. מצה לדוגמא מכילה כ 4% מים (כלומר 4 גרם מים ל 100 גרם מוצר). כמות המים במזונות שונים יכולה להשתנות מאוד. כך למשל,  לחם טרי מכיל בממוצע כ 40% מים בעוד שמלפפון בקליפתו מכיל  93% מים.

העיקרון הוא פשוט וברור: ככל שהמזונות שנאכל יהיו בעלי תכולת מים גבוהה יותר כך נכניס לגוף כמות גדולה יותר של מים. אולם, בעוד שמים אינם מכילים קלוריות לאוכל יש בהחלט השפעה על צריכת הקלוריות ולכן  מי שחושש מעלייה במשקל צריך לבחור בתבונה את המזונות שאותם הוא בוחר להגדיל בתפריט היומי. אומנם מזונות עתירי מים יהיו גם בעלי צפיפות קלורית נמוכה יותר יחסית אך הם עדיין עלולים להכיל כמות לא מבוטלת של קלוריות, בעיקר מסוכר או שומן. 

סוגי מזונות עתירי מים 

  • ירקות טריים 

צריכת ירקות היא דרך מצוינת להגביר את צריכת הנוזלים ולהרוויח במקביל עוד הרבה יתרונות בריאותיים: ויטמינים , מינרלים חיוניים ושלל תרכובות חשובות מן הצומח לצד סיבים תזונתיים. יתרון חשוב נוסף הוא שירקות טריים הינם מזונות משביעים הדלים בקלוריות ולכן הגברת הצריכה אינה מהווה איום למשקל. כמו כן, היות והירקות עשירים בסיבים תזונתיים הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ולכן יכולים לסייע בשליטה על התפריט היומי ולהפחית צריכה של מזונות עתירי קלוריות.  בממוצע  תכולת המים בירקות היא סביב ה 90%  ואף יותר. על מנת ליהנות מתכולת המים הגבוהה יש לאכול את הירקות טריים, טיפול בחום כגון בישול, אידוי, צלייה מפחית את כמות המים באופן משמעותי.

ניתן לאכול את הירקות שלמים או חתוכים ואפשר גם לשתות אותם: שייקים של ירקות שהפכו פופולאריים מאוד בשנים האחרונות הם דרך מצוינת להגביר צריכה של ירקות ולהגדיל את מגוון הירקות. מומלץ לשתות בסמוך להכנה על מנת לשמור על  תכולה גבוהה של ויטמינים.  

  • פירות טריים 

​בדומה לירקות גם בפירות יש תכולה גבוהה של נוזלים, ויטמינים , מינרלים, פיטוכימיקאלים חשובים וסיבים תזונתיים. אולם פירות גם מכילים באופן טבעי כמויות גבוהות של סוכר  ולכן צריכה גבוהה עלולה לגרור גם עלייה בצריכת הקלוריות. ניתן לשלב פירות בסלטי ירקות או בשייקים על בסיס ירקות ובכך להגדיל את צריכתם בצורה מתונה ולזכות בגיוון ורענון טעמים. קרטיבים בהכנה ביתית על בסיס רסק פרי טרי ומים יכולים להיות תוספת מרעננת בימים חמים. לילדים הממעטים לצרוך פירות ניתן להציע שייקים של פירות בשלים ומתוקים (מלון, מנגו, בננה , תפוח עץ ועוד) על בסיס מים או להכין קוביות קרח בשילוב פירות חתוכים (ענבים, דובדבנים ולמעשה כל פרי בשל ומתוק יתאים).

  • מרקים 

​מרק הוא למעשה מזון נוזלי ויכול להוות ארוחה שלמה (בייחוד אם משלבים בו לצד הירקות גם קטניות/ מנה בשרית) או ארוחת ביניים. ניתן לאכול אותו קר (גספאצ'ו על בסיס ירקות) או חם ומגוון האפשרויות הוא אין סופי. ההעדפה היא כמובן למרק ביתי המכיל שפע של ירקות ודל במלח ונתרן. מרקים להכנה מהירה נוטים להיות עתירי מלח ודלים מבחינת ערך תזונתי. אם בכל זאת הפיתוי למרק אינסטנט גובר מומלץ מאוד לדלל אותו בהרבה מים (יותר ממה שמומלץ בהוראות ההכנה) על מנת להפחית את ריכוז הנתרן ולהוסיף לו ירק טרי.

למעשה כל מרק יכול ללבוש פנים חדשות בתוספת קטנה של ירקות טריים –  כך למשל תוספת של כרוב טרי/ גבעולי סלרי אמריקאי ואפילו חסה חתוכים דק יכולה לשדרג את רוב המרקים לא רק מבחינת הטעם והעניין (אגב, זה מתפצפץ נהדר בשיניים) אלא גם מבחינה תזונתית.

צפו במתכוני מרקים על בסיס מים מינרליים

  • ​דייסות

סבתא בישלה דייסה? גם אתם יכולים! זה קל, פשוט ומשביע. דייסות על בסיס מים הן דרך נוספת להגביר את צריכת הנוזלים ובמקביל לסייע להסדרת פעילות המעיים. בדומה למרק, דייסה מנחמת יכולה להוות ארוחה או מנת ביניים. ההמלצה שלנו היא על דייסת קוואקר (3 כפות קוואקר + כוס מים) שאותה ניתן לבשל יחד (בישול קצר של מספר דקות. אפשר לזרז את התהליך על ידי שימוש במים רותחים) עם מגוון תוספות: קינמון/ ציפורן/ הל/ חוויאג'/ אבקת קקאו/כף חמוציות או צימוקים/ שזיף או משמש מיובש/ תמר מג'הול או כפית ממרח תמרים/ כפית סילאן או דבש.

קוואקר מכיל כמות משמעותית של סיבים מסיסים. סיבים אלו תורמים לתחושת שובע ממושכת ולשיפור תפקוד מערכת העיכול. לחילופין ניתן להחליף את הקוואקר בסולת. 

עשו לעצמכם את החיים פשוטים ובריאים, הכניסו בר מים מינרליים למטבח שלכם והפכו את הבריאות לזמינה עבורכם בכל רגע נתון!

מגוון מאמרים וטיפים שחשבנו שעשויים לעניין אתכם:

לשתות ולרזות

לבנות את גופנו נכון עם סידן

עור נפלא מתחיל בתזונה בריאה

אכילה נבונה לקראת צום

 

 

לקבלת הצעת מחיר לשירות הברים שלנביעות

מחשבוןצריכת מים

הורידו את האפליקציה